强基运动,保你“足”够健康

发布时间:2018-07-05 来源: 短文摘抄 点击:


  脚部衰老敲响健康警钟。脚部问题,会引起各种健康问题,引发疼痛、发炎、身体结构歪斜,甚至造成退化性膝关节炎、腰背痛等。一旦脚不能动、行动受阻,长期不动血液循环变差,水肿、肥胖,焦虑、三高等慢性病问题接踵而至。
  又譬如足部动脉阻塞造成血液循环不良的周边动脉疾病也是中风或心血管疾病的警告。
  为什么脚会失去原有力量?专家归结为以下4大原因:老化、过重、生活习惯(如姿势不良、久坐)以及穿软鞋。

老化


  老化是不可避免的足部退化原因。足部會随年龄而改变,年纪渐长,不但脚的尺寸变长变宽,韧带肌肉组织也会松弛无力,就像开久的车,慢慢出现零件磨损状况。
  譬如足跟下软组织变薄(脚踩地会刺痛)、足底筋膜弹性差、足弓塌陷无力变成扁平足,韧带失去弹性,如果没有好好保养,约摸50岁左右就可明显感觉足部力量开始下降,韧带松弛,约束力不够,底盘不稳,不但足部容易受伤且易造成全身歪斜,如果没有好好照顾以及训练它,退化更快。
  除了年长,怀孕期间是另一个足部弱化的时期。因应怀孕、生产的需要,荷尔蒙的变化使全身韧带组织变松弛,足部韧带等软组织受力加大,此时很容易发生足弓塌陷。
  所以,有必要每年至少测量一次尺寸及足弓情形。鞋子太小、太紧就要换新;足弓塌陷则可以适当足垫提供支撑。

脚部运动减缓衰老


  1. 卧位运动
  仰卧床上,双下肢平伸,双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次,五趾分离、并拢30次,然后屈髋、屈膝旋转踝关节30次,这也是以下锻炼的准备活动。
  2. 坐位蹬木
  把长40厘米,直径10~20厘米的圆木或石滚子,放在地板上,人坐在床边,脱鞋后双足蹬在圆木或石滚子上,前后滚动100次,可以达到舒筋活血的目的。
  3. 踮脚走路
  足跟提起用足尖走路,行走百步,不但可以锻炼屈肌(足部肌肉),从经络角度看,还有利于通畅足三阴经(足太阴、足厥阴、足少阴)。
  4. 足跟走路
  即把足尖翘起来,用足跟走路,这样锻炼小腿前侧的伸肌,行走百步,可以疏通足三阳(足少阳、足太阳、足阳明)经。
  5. 侧方行走
  侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化,有预防共济失调的作用。方法是:先向左移动50步,再向右移动50步。
  6. 倒退行走
  倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流,更有效地发挥双足“第二心脏”的作用,有利于循环。另外,倒退时,改变了脑神经支配运动的定式,强化了脑的功能活动,可防因废用而脑萎缩,每次倒退百步为宜。
  7. 四肢爬行
  用四肢爬行50米。爬行时,躯体变成水平位,减轻了下肢血管所承受的重力作用,血管变得舒张松弛,心脏排血的外周阻力下降,有利于缓和高血压,这已为大量实践所证实。

过重


  体重计的数字不只攸关健康,也加速足部退化。肥胖是造成足部问题的主因,足部长期承载过度重量,易造成组织结构弹性疲乏,就像松弛无弹力的橡皮筋,脚底的张力及压力降低,足弓塌陷引起后天型扁平足,让关节炎更加恶化。
  而且在跑步及走路时,过重会让足弓及后跟承受很大压力,尤其女性先天足部构造小,负担更重,因此40~65岁、体重超标的女性很常出现后天型扁平足。
  应对身体过重的办法是减重或维持标准体重。同时,还可以进行强化脚趾运动。强健脚趾能减轻过重造成的足部压力。脚趾联结许多肌腱,经常刺激、活动,功能才不会退化、迟钝,扮演好“第二心脏”的角色,把新鲜血液输送回心脏。
  除了强化脚趾,还可以穿鞋垫分散脚部压力。尽量选择鞋跟有吸震力的鞋,如果觉得穿起来脚跟会痛,请不要穿它。爬山是伸展脚跟的好办法。
  (备注:世界卫生组织(WHO)建议,以身体质量指数(BMI)衡量肥胖程度,计算公式是【体重(kg)÷2身高(m)】。建议成人BMI应维持在18.5~24之间,若BMI≥24属于体重过重或肥胖。)

不良生活习惯


  姿势不良
  譬如跷二郎腿、躺着看电视、长期偏一边工作造成身体歪斜不对称,脚踝及足弓为了要保持轴心向前,甚至变形以适应歪斜,结果韧带肌肉松弛退化、稳定度变差,不但容易受伤,还会造成足弓塌陷、拇趾外翻。
  而且,身体为了平衡足底不稳定状态,往往会把重心转移,造成膝盖弯曲、头部往前的驼背姿势,压力分散到腰背部,甚至直接冲击到颈椎,影响自律神经。
  应对办法是改掉坏姿势。不要跷脚或站坐歪斜,利用物理治疗或中医手法矫正,让身体回正。
  脚踝运动可强化足踝及足弓。足踝及足弓决定身体状态,足踝有力可让力量分配平均。平时可以多做做足弓弯曲的动作如骑自行车、跑步等,强化足弓力量。
  久坐、不动
  你上次动脚趾、脚踝、脚盘是什么时候?长时间一直坐着或站着,把脚拘束在狭小范围的鞋内空间活动,对脚很不好。现代人足部动得少,肌肉、韧带因用不上而松弛、退化,脚无力的状况很普遍。足部组织松弛无力,不但容易受伤,血液循环也更差,对于原本就容易下肢水肿的年长者更不利。
  解决这个问题的办法是多走路。走路可训练平衡,锻炼足部肌肉及活化大脑。
  保健脚的另一个好办法是打光脚。科学证实赤脚可以平衡正负电荷、接收地气,能防病保健,对于神经性疾病如失眠、忧郁也有帮助。但做运动时一定要穿鞋,以免受伤。

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